Odborník uviedol, že tieto cviky pomôžu zostať štíhlymi, silnými a bez zranení.
Kliky pomôžu zoštíhliť a posilniť telo / foto depositphotos.com
Po 40. roku života telo potrebuje pravidelný silový tréning, ktorý zlepší zdravie kĺbov a pomôže predchádzať zraneniam.
Odborník na korektívne cvičenia Matt Dustin prezradil, ktoré cviky sú najlepšie na udržanie štíhleho, silného tela a bez zranení, píše Eatthis.
Tieto cviky sú navrhnuté tak, aby sa zameriavali na všetky časti tela vrátane nôh, hýždí, trupu a hornej časti tela. Toto cvičenie je ideálne na zvýšenie pohyblivosti, sily a stability a zároveň znižuje riziko zranenia.
Drepy
Jeden z najlepších cvikov na posilnenie dolnej časti tela, najmä s pribúdajúcim vekom. Zapájajú štvorhlavý sval stehna, hamstringy a hýžde a podporujú flexibilitu a pohyblivosť v bedrách a kolenách.
Ako na to: Postavte sa s nohami na šírku ramien a špičkami mierne vytočenými von. Stiahnite boky dozadu, akoby ste sedeli na stoličke, a spúšťajte telo, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Zatlačte na päty a postavte sa späť.
Vykonajte tri až štyri série po 12 až 15 opakovaní.
Hýžďový most
Hýžďový most je účinný cvik na budovanie svalovej hmoty a sily v oblasti hýždí, spodnej časti chrbta a trupu, je to fantastický cvik na zlepšenie držania tela a pri bolestiach spodnej časti chrbta.
Prečítajte si tiež:
Ako na to: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a nohy položte na zem. Päty oprite o podlahu a boky zdvihnite smerom k stropu. Na vrchole napnite hýžďové svaly a potom pomaly spúšťajte boky nadol.
Urobte tri až štyri série po 12 až 15 opakovaniach.
Kliky
Zapájajú svaly hrudníka, ramien, tricepsov a trupu a zároveň pomáhajú zlepšovať stabilitu a držanie tela, takže sú nevyhnutné pre tých, ktorí chcú zostať silní aj po 40-tke.
Ako na to: Začnite v pozícii vysokého planku, ruky dajte o niečo širšie ako na šírku ramien. Spustite hrudník k podlahe a udržujte telo rovné od hlavy až po päty. Vytlačte sa späť do východiskovej polohy.
Vykonajte tri až štyri série po 10-12 opakovaní.
Krokové výpady
Výpady sú skvelé na posilnenie nôh a zlepšenie koordinácie. Krokové výpady sú obzvlášť užitočné na zlepšenie rovnováhy a stability, čo je podľa výskumov s pribúdajúcim vekom dôležité, aby sme sa vyhli pádom a zraneniam.
Ako na to: vykročte do výpadu a dbajte na to, aby vaše koleno nepresahovalo špičky. Odrazte sa prednou nohou a vráťte sa do opačného výpadu. Opakujte, pričom nohy striedajte.
Vykonajte tri až štyri série po 10 opakovaní pre každú nohu.
Mŕtvy chrobák
Cvičenie je užitočné najmä na zlepšenie stability chrbtice a zdravia trupu.
Ako na to: Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky smerom k stropu a zdvihnite nohy. Pomaly spúšťajte pravú ruku a ľavú nohu k podlahe, pričom spodnú časť chrbta držte pritlačenú k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
Vykonajte tri až štyri série po 12 opakovaní na každú stranu.
Farmárske vrece
Ide o jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie, ktoré zlepšuje silu úchopu, stabilitu trupu a držanie tela.
Ako na to: Vezmite si činky alebo závažia a držte ich po stranách. Postavte sa rovno, hrudník vysoko, telo napnuté, ramená vzadu. Pomaly kráčajte, udržiavajte správne držanie tela a trup napnutý.
Chôdzu vykonávajte 30-60 sekúnd a opakujte tri až štyrikrát.
Dustin odporúča vykonávať tieto cviky v kruhu po tri kolá. Medzi jednotlivými cvičeniami si doprajte krátke prestávky – 30 až 45 sekúnd – aby ste udržali zvýšenú tepovú frekvenciu na spaľovanie tukov a svalovú vytrvalosť.
Príklad kruhového programu:
- Drepy: 12-15 opakovaní
- Hýžďový most: 12-15 opakovaní.
- Kliky: 10-12 opakovaní
- Krokové výpady: 10 opakovaní na každú nohu
- Mŕtvy chrobák: 12 opakovaní na každú stranu
- Farmárske vrece: 30-60 sekúnd
Tento tréning sa snažte vykonávať trikrát až štyrikrát týždenne, pričom medzi jednotlivými tréningami si nechajte jeden alebo dva dni odpočinku.
Ďalšie správy o výhodách cvičenia
Trénerka vymenovala 10 najlepších cvikov na brušné svaly po päťdesiatke, ktoré vás zbavia bolesti chrbta. Tieto cviky vám pomôžu zostať mladí a aktívni.
Tiež predtým menoval 7 cvikov, ktoré rýchlo spaľujú brušný tuk.
