Dodržiavanie jej odporúčaní vám uľahčí dostať sa do formy na leto.
Čo pomáha rýchlo schudnúť v žalúdku / depositphotos.com
Leto sa postupne blíži a mnohí ľudia majú naliehavú otázku, ako do tohto obdobia schudnúť. Endokrinologička a odborníčka na výživu Anastasia Sokolová pre My povedala, ktoré produkty urýchľujú chudnutie a ktoré je lepšie nejesť.
Ako schudnúť v oblasti brucha – rady odborníčky na výživu
Najprv je potrebné pochopiť, či má človek naozaj nadváhu v páse a na bruchu, a existujú normy. U žien je norma obvodu pása do 80 cm. Predpokladá sa, že práve pri tomto obvode v budúcnosti nehrozia problémy s kardiovaskulárnym systémom. U mužov je norma obvodu pása do 94 centimetrov. Ak obvod pása presahuje normu, možno povedať, že človek má nadbytočnú tukovú hmotu v oblasti brucha.
K ukladaniu brušného tuku dochádza pri inzulínovej rezistencii (necitlivosti buniek na inzulín – pozn. red.). Práve v prípade necitlivosti na inzulín sa v oblasti brucha a pása ukladá viac tuku. To znamená, že ak chcete schudnúť v oblasti brucha a pása, musíte konzumovať potraviny, ktoré znižujú inzulínovú rezistenciu.
Na zvýšenie citlivosti buniek na inzulín je potrebné jesť pravidelne – trikrát až štyrikrát denne s odstupom aspoň štyroch hodín. Musíte si tiež zaobstarať vyvážený tanier.
Treba poznamenať, že nadmerný stres, zvýšená hladina kortizolu potláčajú citlivosť na inzulín a prispievajú aj k ukladaniu tuku v oblasti brucha a pása. Na zníženie hladiny kortizolu je dôležité dostatočne spať v noci a nezanedbávať fyzickú aktivitu počas dňa.
„Viac tuku na páse a bruchu sa môže ukladať v dôsledku porušenia diéty – dnes jedol dvakrát a zajtra – 10 alebo sú časté občerstvenia, človek neustále konzumuje bobule, ovocie a dobroty a nie je vyvážené jedlo,“ – vysvetlila Sokolová.
Čo dobre spaľuje brušný tuk
Pri každom jedle by mal štvrtinu vášho taniera zaberať pomalý sacharid (obilniny, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny). Tieto sacharidy poskytujú bunkám dostatok energie, nezvyšujú hladinu inzulínu a umožňujú, aby ju bunky lepšie pocítili, pretože hladina glukózy nestúpa príliš vysoko.
Zvyšnú štvrtinu taniera by mali zaberať chudé druhy bielkovín (biele mäso – kuracie, morčacie, králičie), vajcia, ryby, morské plody. Dodajú telu dostatok bielkovín, vďaka ktorým sa zachová svalová hmota. Pracujúce svaly využijú inzulín a zvýšia citlivosť buniek naň.
Zvyšok taniera by mali zaberať rôzne druhy zeleniny a zelene, zdravé tuky (avokádo, olivový olej, semienka – ľanové, chia). Zdravé tuky stabilizujú hladinu glukózy v krvi. Zeleninové produkty znižujú zápal a poskytujú dostatok mikroživín a vitamínov, čo je dôležité pre zlepšenie citlivosti na inzulín, a preto pomáhajú znižovať obvod pása.
Priemerný dospelý človek potrebuje denne skonzumovať aspoň 500 gramov zeleniny a zelených plodov. Pokiaľ ide o bielkoviny, priemerný denný príjem by mal byť 1 – 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Priemerný dospelý človek by mal denne skonzumovať aj dve až tri porcie dlhých sacharidov (1 porcia je 60 gramov v suchej forme), ako aj 200 gramov ovocia a bobuľovín a 30-40 gramov semien a orechov.
Pri snahe zistiť, ako rýchlo schudnúť doma, ľudia často robia chyby. Odborníčka na výživu vymenovala najčastejšie a práve tie.
Čo by ste nemali jesť pri chudnutí a aké chyby sa môžu stať
Podľa Sokolovej by ste nemali jesť všetky potraviny, ktoré stimulujú inzulínovú rezistenciu. Človek by si mal odoprieť časté občerstvenie – najmä by nemal konzumovať sladké potraviny alebo tie, ktoré obsahujú trans-tuky. Nezneužívať pridaný cukor, sladkosti, spracované obilniny (teda tie, ktoré nie sú celozrnné, napríklad – cereálie), sýtené sladké tekutiny. Tie zvyšujú hladinu glukózy a inzulínu super silno, čo vyvoláva častejšie ukladanie tuku v oblasti brucha.
„Chudnúci často príliš drasticky obmedzujú kalórie, a to vedie k spomaleniu metabolizmu a metabolickej adaptácii – stavu, pri ktorom telo nestráca hmotnosť. Kalorický príjem počas chudnutia by sa nemal znižovať drasticky, stačí ho znížiť o 300-400 kcal z toho, čo človek využíval predtým,“ – uviedla odborníčka na výživu.
Ďalším nesprávnym názorom je úplné vylúčenie tukov zo stravy. Predpokladalo sa, že keďže tuky majú najvyšší obsah kalórií, nemali by sa počas chudnutia konzumovať vôbec. To nie je veľmi správne, pretože by ste mali obmedziť nasýtené tuky – živočíšne tuky, ale ponechať v strave užitočné rastlinné tuky.
Prečítajte si tiež: „Tuková diéta:
Častou chybou je aj nepravidelné stravovanie. Niektorí ľudia jedia buď po troškách, ale neustále (šesť až osemkrát denne), alebo raz denne, a to aj večer. Aby telo normálne reagovalo na inzulín, človek musí jesť aspoň trikrát s odstupom štyroch alebo dokonca piatich hodín. Je dôležité jesť raňajky, obed a večeru. Je možné dodržať aj štyri jedlá denne, ale každé jedlo by malo byť plnohodnotné.
Existuje mýtus, že počas chudnutia môžete jesť zdravé a zdravé sladkosti, ktoré neobsahujú cukor, napríklad tie, ktoré sú vyrobené na báze sušeného ovocia. Takéto sladkosti sú zdrojom rýchlych sacharidov, budú stimulovať uvoľňovanie inzulínu do krvi, a preto ich možno jesť len v minimálnom množstve po hlavnom jedle.
Ak zohľadníte všetky uvedené nsy, potom už nebude problém, ako veľmi rýchlo stratiť tuk na bruchu. Vďaka tomu sa môžete ľahko dostať do formy na leto.
odkaz
Anastasia Sokolova
Doktorka endokrinológie, odborníčka na výživu
Postgraduálny študent oddelenia endokrinológie na Inštitúte endokrinológie a metabolizmu P. L. Šupyka. S vyznamenaním absolvoval Národnú lekársku univerzitu menom A. A. Bogomoleca.
Záujmy: diagnostika a liečba obezity, kompenzácia diabetes mellitus všetkých typov, korekcia funkcie štítnej žľazy, dôraz na preventívnu medicínu a zmenu životného štýlu.
