Vďaka týmto konzervovaným potravinám je stredomorská diéta jednoduchá a finančne nenáročná. Zistite, ktoré z nich si treba zaobstarať do zásoby a ako ich používať v každodenných jedlách.
Paradajky sú skvelou voľbou pre stredomorskú diétu / pixabay.com
Stredomorská diéta je veľmi rozšírená a považuje sa za jednu z najzdravších diét na svete. Táto diéta kladie dôraz na celé, minimálne spracované potraviny vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín, strukovín a zdravých tukov.
Štúdie spájajú stredomorskú diétu s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a kognitívnych schopností, píše Eatingwell.
Ako upozornila odborníčka na výživu Andrea Mathisová, jedným z najjednoduchších a najdostupnejších spôsobov, ako dodržiavať stredomorský štýl stravovania, je zaradenie konzervovaných potravín.
Odborníčka vymenovala 6 konzervovaných potravín vhodných pre stredomorskú stravu, ktoré môžete mať v špajzi, ako aj jednoduché spôsoby, ako ich pridať do každodenných jedál.
1. Konzervovaný cícer
Cícer je základnou strukovinou v stredomorskej strave a kľúčovou zložkou receptov, ako je hummus, dusené mäso a obilné jedlá. Jedna šálka konzervovaného cíceru poskytuje približne 11 gramov bielkovín a 10 gramov vlákniny, čím podporuje zdravie tráviaceho traktu, pocit sýtosti a rovnováhu cukru v krvi. Tieto strukoviny môžu tiež podporovať zdravie srdca. Štúdia ukázala, že týždenná konzumácia strukovín je spojená so zlepšením metabolizmu a znížením rizika kardiovaskulárnych ochorení.
Porciu cíceru pridajte do šalátov, polievok alebo cestovinových jedál. Môžete ju tiež roztlačiť na rýchlu nátierku.
2. Konzervované paradajky
Paradajky sú základom stredomorskej kuchyne a sú zdrojom vitamínu C, draslíka a lykopénu. Lykopén je silný antioxidant, ktorý je lepšie využiteľný pri varení. Je dokázané, že pomáha znižovať oxidačný stres a zápal, čím podporuje zdravie srdca.
Konzervované paradajky sa dajú použiť na mnoho rôznych spôsobov. Skúste ich použiť do domácich omáčok na cestoviny, polievok a dusených pokrmov.
3. Konzervované sardinky
Sardinky sú vynikajúcim zdrojom srdcu prospešných omega-3 mastných kyselín. Tieto esenciálne tuky zohrávajú kľúčovú úlohu pri zmierňovaní zápalov, znižovaní hladiny triglyceridov v krvi a udržiavaní zdravia mozgu a kardiovaskulárneho systému. Sardinky sú tiež jednou z mála potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na vitamín D a vápnik, takže sú vhodné pre zdravie kostí.
Prečítajte si tiež:
Americká asociácia srdca odporúča konzumovať tučné ryby, ako sú sardinky, aspoň dvakrát týždenne, aby sa znížilo riziko srdcových ochorení.Ak chcete sardinky zaradiť do svojho jedálnička, skúste ich kombinovať s celozrnným toastom alebo ich pridať do šalátov či cestovín.
4. Konzervované artičoky
Artičoky sú bohaté na antioxidanty, najmä polyfenoly a flavonoidy, ktoré pomáhajú chrániť organizmus pred oxidačným stresom a poškodením voľnými radikálmi, ktoré sú spojené s chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby a úbytok kognitívnych funkcií. Tieto zlúčeniny podporujú prirodzenú obranyschopnosť organizmu, znižujú zápal a podporujú zdravie buniek. Artičoky sú tiež zdrojom kyseliny listovej a horčíka, ktoré sú kľúčovými živinami na podporu zdravia srdca.
Skúste pridať porciu do cestovín alebo na pizzu alebo ju primiešajte do šalátov.
5. Konzervované olivy
Olivy sú základom stredomorskej stravy a sú bohaté na mononenasýtené tuky, ako je kyselina olejová, ako aj na vitamín E a polyfenoly. Sú tiež úžasným zdrojom vlákniny. Tieto živiny podporujú zdravie srdca a pomáhajú zmierňovať zápaly.
Len upozorňujeme, že vzhľadom na vysoký obsah sodíka by ste mali dbať na veľkosť porcií a pred konzumáciou ich opláchnuť pod vodou.
Olivy pridávajte do cestovinových jedál, šalátov a nátierok alebo ich jedzte ako desiatu so syrom.
6. Konzervovaná biela fazuľa
Ďalší nevyhnutný produkt stredomorskej špajze. Porcia ½ šálky obsahuje približne 9 gramov bielkovín a 6 gramov vlákniny, ako aj železo, draslík a horčík. Biela fazuľa je tiež dobrým zdrojom rezistentného škrobu, ktorý môže podporiť zdravie čriev a zlepšiť citlivosť na inzulín.
Fazuľa je mimoriadne všestranná a možno ju pridať do polievok alebo rozmixovať na pastu s citrónom a cesnakom.
Výhody stredomorskej stravy
Nedávno vyšlo najavo, čo všetko môžete jesť pri stredomorskej diéte. Konkrétne bolo identifikovaných 8 potravín, ktorými sa môžete zásobiť kedykoľvek.
