Orechy sú nielen zdrojom bielkovín, ale aj vitamínov, minerálov a zdravých tukov.
Rôzne druhy orechov majú rôzne množstvo bielkovín / foto depositphotos.com
Orechy sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a obsahujú aj množstvo vitamínov, minerálov a zdravých tukov. Čo sa týka bielkovín, ich množstvo závisí od druhu orechov, píše portál Verywellhealth.com.
Vďaka bielkovinám, ktoré sa nachádzajú v orechoch, môžete podporiť budovanie svalov, urýchliť chudnutie, pretože dokážu udržať pocit sýtosti dlhšie ako sacharidy.
Okrem toho výskumy naznačujú, že bielkoviny obsiahnuté v orechoch dokážu zvýšiť hladinu hormónov, ktoré znižujú chuť do jedla, a potlačiť tie, ktoré ju zvyšujú.
Tu je 10 druhov orechov s najvyšším obsahom bielkovín.
Prečítajte si tiež:
1. arašidy
Arašidy obsahujú najviac bielkovín spomedzi ostatných orechov – 9,5 gramu na štvrť šálky. Má nízky obsah sacharidov, vysoký obsah nenasýtených tukov a je dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, najmä vitamínu E, niacínu a tiamínu. Ten pomáha kostrovým svalom (tým, ktoré sa podieľajú na pohybe a aktivite) pri kontrakcii.
2. Mandle
Mandle obsahujú približne 7 gramov bielkovín na štvrť šálky a menej sacharidov ako iné orechy. Tieto orechy majú tiež viac vápnika ako iné druhy orechov, ktorý je dôležitý pre funkciu svalov a posilnenie kostí.
Okrem toho mandle pomáhajú znižovať zápaly v tele, pretože obsahujú antioxidanty, napríklad vitamín E, ktorý chráni bunky pred poškodením.
Srdcu prospešné tuky v mandliach pomáhajú znižovať hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) („zlý cholesterol“) a udržiavať hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) („dobrý cholesterol“).
3. Pistácie
Štvrť šálky týchto orechov obsahuje približne 6 gramov bielkovín. Majú tiež menej tuku ako iné orechy. Pistácie majú zvláštnu výnimočnosť: sú to jediné orechy, ktoré sú kompletnými bielkovinami, čo znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť a ktoré musíte získať z potravy.
Sú tiež bohaté na vitamín B6, ktorý pomáha metabolizovať bielkoviny.
4. Kešu oriešky
Štvrť šálky kešu obsahuje približne 5 gramov bielkovín. Tieto orechy sú bohaté na niekoľko dôležitých minerálov: horčík, železo, mangán, fosfor a zinok.
5. Vlašské orechy
Porcia lúpaných vlašských orechov obsahuje približne 4,5 gramu bielkovín. Tento produkt je bohatý na srdcu prospešné omega-3 mastné kyseliny, ktoré vám môžu dodať pocit sýtosti a produkovať svalové bielkoviny.
Sú to tiež jediné orechy s vysokým obsahom omega-3 mastnej kyseliny nazývanej kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorá pomáha znižovať zápaly.
6. Píniové orechy
Píniové oriešky obsahujú približne 4 gramy bielkovín na štvrť šálky. Sú kalorickejšie ako niektoré iné orechy, ale sú tiež bohaté na horčík, železo a vitamín E.
Kyselina pinolénová, ktorá sa nachádza v píniových orieškoch, pomáha v tele kontrolovať glukagónu podobný peptid 1 (GLP-1), ktorý sa podieľa na chuti do jedla, hmotnosti a metabolizme cukrov. Znižuje tiež zápalové procesy.
7. Brazílske orechy
Brazílske orechy obsahujú približne 4,75 gramu bielkovín na porciu. Podobne ako píniové orechy sú kalorické, ale majú nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín, takže môžu pomôcť zahnať hlad.
Para orechy sú veľmi bohaté na selén, antioxidant, ktorý chráni bunky. Ľudia s nedostatkom selénu môžu mať oslabené svaly. Už jeden brazílsky orech vám poskytne dennú dávku selénu.
8. Lieskové orechy
Lieskové oriešky obsahujú približne 5 gramov bielkovín na porciu. Sú bohaté na nenasýtené tuky a sú dobrým zdrojom medi. V strave nepotrebujete veľa medi, ale ak jej nemáte dostatok, môže to negatívne ovplyvniť rast svalov.
Lieskové orechy sú bohaté na mangán, ktorý pomáha metabolizovať tuky a sacharidy a regulovať hladinu cukru v krvi.
9. Pekanové orechy
Pekanové orechy obsahujú 3 gramy bielkovín na štvrť šálky. Poskytujú zdravé tuky, najmä kyselinu olejovú, ktorá sa nachádza aj v olivovom oleji a odporúča sa na zníženie rizika srdcových ochorení. Pekanové orechy obsahujú viac antioxidantov ako iné orechy.
10. Makadamové orechy
Makadamové orechy obsahujú približne 2 gramy bielkovín na porciu a tiež dostatok zdravých tukov. Majú menej sacharidov ako niektoré iné orechy, hoci sú pomerne kalorické. Tieto orechy sú dobrým zdrojom tiamínu a môžu znižovať hladinu cholesterolu. Odhaduje sa, že 47 % tuku v makadamových orechoch tvorí kyselina olejová, ktorá sa nachádza aj v pekanových orechoch a olivovom oleji.
Predtým My povedal, prečo sú vlašské orechy zdravé. Podľa predbežných štúdií majú ľudia, ktorí konzumujú viac orechov, lepšie kardiovaskulárne rizikové faktory a nižší výskyt kardiovaskulárnych ochorení. Viaceré štúdie napríklad spájajú konzumáciu orechov s nižším krvným tlakom a hladinou cholesterolu. Okrem toho sú orechy dôležitou súčasťou stredomorskej stravy, ktorá je zdravá pre srdce.
Podľa vedcov sú to pravdepodobne druhy olejov, ktoré sa nachádzajú vo vlašských orechoch, čo ich robí výnimočnými, pokiaľ ide o kardiovaskulárne zdravie. Okrem toho vlašské orechy obsahujú veľa polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú zdravšie ako nasýtené tuky.
