Niektoré rastlinné potraviny a morské plody sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Chia semienka, makrela a kaviár patria medzi potraviny bohaté na omega-3 / depositphotos.com
Okrem vlašských orechov sú na omega-3 bohaté aj niektoré rastlinné produkty a morské plody. Konzumácia všetkých týchto potravín je preto prirodzeným spôsobom, ako zvýšiť hladinu omega-3 mastných kyselín v tele, píše healthline.com.
Existujú tri hlavné typy omega-3 mastných kyselín: kyselina dokozahexaenová (DHA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina alfa-linolénová (ALA). DHA a EPA sú koncentrované v morských plodoch, zatiaľ čo ALA sa nachádza v niektorých rastlinných potravinách vrátane vlašských orechov.
V publikácii je vymenovaných 15 potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny.
1. ľanový olej
Prečítajte si tiež:
Ľanový olej obsahuje 8,5 gramu ALA na polievkovú lyžicu. Je to najbohatší rastlinný zdroj omega-3 mastných kyselín. Štúdie ukazujú, že tento produkt môže mať ochranné a protizápalové vlastnosti na srdce.
Ľanový olej má nízky bod zadymenia, iba 103 stupňov Celzia, preto nie je vhodný na varenie. Najlepšie je konzumovať ho ako prísadu do šalátov.
2. Chia semienka
Polievková lyžica semien chia obsahuje 7,26 gramov ALA. Sú tiež bohaté na vlákninu: už 2 polievkové lyžice chia semienok pokrývajú približne 35 % dennej potreby vlákniny, ktorá pomáha udržiavať zdravie čriev, zabezpečuje pravidelné a pohodlné vyprázdňovanie a podporuje rast prospešných baktérií v hrubom čreve. Vláknina tiež podporuje zdravú hladinu cholesterolu, čo môže znížiť riziko srdcových ochorení.
3. Ľanové semienka
Dve polievkové lyžice ľanových semienok obsahujú 4,4 gramu ALA. Ľanové semienka sú bohaté na vlákninu a horčík, živiny, ktoré podporujú zdravie srdca a hladinu cukru v krvi. Štúdia z roku 2022, do ktorej sa zapojilo 19 mužov s cukrovkou 2. typu, ukázala, že u tých, ktorí pred raňajkami zjedli 15 gramov ľanových semienok, došlo po jedle k 17-percentnému poklesu hladiny cukru v krvi v porovnaní s tými, ktorí ich nezjedli.
4. Rybí olej
Polievková lyžica rybieho oleja obsahuje 1,5 gramu DHA a 0,938 gramu EPA. Konzumácia potravín s obsahom DHA a EPA je najlepším spôsobom, ako zvýšiť hladinu týchto esenciálnych mastných kyselín v krvi. Tuk z treščej pečene obsahuje aj vysoké množstvo vitamínu A, ktorý je nevyhnutný pre zrak, imunitné funkcie, kognitívne funkcie a reprodukčné zdravie.
5. Losos
Trojdecová porcia lososa obsahuje 1,24 gramu DHA a 0,59 gramu EPA. Táto ryba je tiež bohatá na bielkoviny, draslík, vitamíny B12, B6, selén a silný karotenoidný antioxidant astaxantín. Astaxantín je pigment, ktorý má ochranné vlastnosti na bunky. Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia potravín bohatých na astaxantín môže podporovať zdravie mozgu a chrániť pred chorobami súvisiacimi s vekom.
6. Sleď
Trojdecová porcia sleďa obsahuje 0,94 gramu DHA a 0,77 gramu EPA. Sleď absorbuje oveľa menej ťažkých kovov ako ryby, ako sú tuniak, mečiar, šupináč a makrela kráľovská. Ortuť sa môže hromadiť v tele a poškodzovať zdravie, preto je rozumné vyberať si morské plody s nižším obsahom ortuti.
7. Sardinky
V troch unciach sardiniek je 0,74 gramu DHA a 0,45 gramu EPA. Sardinky obsahujú aj bielkoviny, vápnik, draslík, železo, horčík, zinok a ďalšie živiny dôležité pre zdravie.
8. Ančovičky
Jedna unca ančovičiek obsahuje 0,366 gramu DHA a 0,216 gramu EPA. Obsahujú tiež pôsobivé množstvo vitamínov a minerálov vrátane vápnika, ktorý je dôležitý pre zdravie srdca a kostí, prenos kyslíka, tvorbu energie a syntézu hormónov.
9. Makrela
Tri unce makrely obsahujú 0,59 gramu DHA a 0,43 gramu EPA. Makrela je tučná ryba, ktorá má tiež vysoký obsah bielkovín, vitamínu D, B12, selénu, horčíka a B6. Makrele kráľovskej sa treba vyhýbať, pretože má vysoký obsah ortuti. Makrela atlantická má veľmi nízky obsah ortuti a patrí medzi zdravé morské plody.
10. Pstruh
Trojuncová porcia pstruha obsahuje 0,44 gramu DHA a 0,40 gramu EPA. Pstruh má tiež vysoký obsah vitamínu D, vitamínu rozpustného v tukoch, ktorý reguluje zápaly, podporuje imunitu a pomáha pri vstrebávaní vápnika. Tri unce pstruha pokrývajú 81 % dennej potreby tohto vitamínu.
11. Ústrice
Trojuncová porcia ustríc obsahuje 0,14 g ALA, 0,23 g DHA a 0,30 g EPA. Tento produkt je tiež bohatý na bielkoviny, vitamíny a minerálne látky, ako sú B12, zinok a selén. Porcia 85 g ustríc pokrýva 47,4 % dennej potreby selénu, minerálu, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri fungovaní imunitného systému a štítnej žľazy a pôsobí ako silný antioxidant.
12. morský vlk
Tri unce morského vlka obsahujú 0,47 gramu DHA a 0,18 EPA. Morský vlk je bohatý na bielkoviny a je dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, najmä vitamínu B6, ktorý je nevyhnutný pre funkciu imunitného systému, syntézu neurotransmiterov a tvorbu hemoglobínu. Porcia 85 g morského vlka pokrýva 23 % dennej potreby vitamínu B6.
13. Kaviár
Polievková lyžica kaviáru obsahuje 0,60 gramu DHA a 0,48 gramu EPA. Táto pochúťka je tiež dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, najmä B12, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, neurologické funkcie, metabolizmus a syntézu DNA. Jedna polievková lyžica kaviáru pokrýva viac ako 100 % dennej potreby vitamínu B12.
14. Krevety
V troch unciach kreviet je 0,12 gramu DHA a 0,12 EPA. Sú tiež bohaté na bielkoviny a sú dobrým zdrojom astaxantínu, silného antioxidantu, ktorý chráni bunky pred oxidačným poškodením.
15. Tuniak
Tri unce tuniaka obsahujú 0,54 gramu DHA a 0,2 gramu EPA. Tuniak je bohatý na vitamíny B6, B12, selén, horčík a vitamín E, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie.
Už skôr My povedal, prečo by ste mali ryby okamžite zaradiť do svojho jedálnička. Je to jedna z najzdravších potravín na našej planéte. Je bohatá na dôležité živiny. V tejto súvislosti môže jej konzumácia priniesť mnoho výhod – od zlepšenia zdravia srdca až po zlepšenie funkcie mozgu.
Štúdie potvrdili, že konzumácia rýb poskytuje dôležité živiny, ako sú kvalitné bielkoviny, jód, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny, znižuje riziko infarktu a mŕtvice a môže zlepšiť zdravie mozgu.
