Toto cvičenie spája silu, rovnováhu, pohyblivosť a stabilitu v jednom pohybe.
Odkaz skopírovaný
Tréneri pomenovali najdôležitejšie cvičenie pre ľudí 60+ / koláž: My, foto: screenshot z Youtube kanála „LFK Every Day“.
Naučíte sa:
- Výpady sú jedným z najviac podceňovaných cvikov
- Ako správne robiť výpady
Jedným z najužitočnejších, najrozmanitejších a zdravie posilňujúcich cvikov, ktoré môžete vykonávať vo vyššom veku, sú výpady pri chôdzi. Jeho vykonávanie si nevyžaduje návštevu posilňovne ani žiadne špeciálne zručnosti, ale je dokonca účinnejšie ako kliky a drepy. Píše o ňom „My“ s odvolaním sa na The Gdian.
O gymnastike pre seniorov hovoril aj autor kanála Youtube „LFK Every Day“.
Ak skúmate tému chudnutia, možno vás bude zaujímať: Čo jesť, aby ste schudli: 10 potravín s vysokým obsahom bielkovín.
„Výpady sú pravdepodobne jedným z najviac podceňovaných cvikov. Patria medzi moje najobľúbenejšie. Zaradila som ich do všetkých programov svojich klientov a na všetky svoje hodiny,“ tvrdí osobná trénerka Jenny Tardiffová, ktorá tento cvik využíva na pomoc klientom s problémami s pohyblivosťou.
Osobný tréner Jake Dearden súhlasí a dodáva, že toto cvičenie spája silu, rovnováhu, pohyblivosť a stabilitu v jednom pohybe.
„Každé opakovanie je výzvou pre rovnováhu a koordináciu, vyžaduje si stabilizáciu a udržanie kontroly, najmä keď ste unavení alebo keď sa pridá ďalšia váha,“ hovorí Dirden.
Ako robiť výpady pri chôdzi
1. Skontrolujte polohu chodidiel
Osobný tréner Nico Schwandt hovorí, že je dôležité uistiť sa, že chodidlá sú v správnej polohe.
„Chodidlá si položte priamo pod boky a potom, keď vykročíte dopredu, predstavte si, že vaše nohy sú na samostatných vlakových koľajniciach. Najčastejšou chybou je kráčať, akoby ste kráčali po lane, čo vás vyvedie z rovnováhy,“ hovorí.
2. Zvoľte si dĺžku kroku
To, ako ďaleko vykročíte, určí, ktoré svaly budú najviac precvičované.
„Čím viac vykročíte dopredu,“ hovorí Schwandt, „tým viac to bude cvičenie pre gluteálne svaly, kratšie kroky budú skôr cvičením pre kvadricepsy stehien,“ hovorí.
3. Kontrolujte zadné koleno
Jemne spúšťajte zadné koleno k zemi, hovorí Schwandt: „Čím bližšie môžete spustiť koleno zadnej nohy k zemi, tým lepšie, pretože pracujete s väčším rozsahom pohybu.“
4. Uistite sa, že sú vaše prsty na nohách v správnej polohe
Zvyčajne, keď začnete vykonávať tieto cviky, kolená majú tendenciu ohýbať sa dovnútra.
„Je dôležité zatlačiť palec aj malíček do podlahy, inak sa koleno vybočí do strany,“ hovorí Schwandt.
5. Dávajte si pozor na načasovanie
Tempo tohto pohybu je zvyčajne pomerne rovnomerné. „Odporúčam jednu alebo dve sekundy vykročiť dopredu, jednu alebo dve sekundy spustiť koleno zadnej nohy a potom sa prudko zdvihnúť z podlahy,“ radí Schwandt.
6. Začnite s opačným výpadom
Obrátený výpad je skvelý pohyb pre začiatočníkov. „Začal by som opačným výpadom s vlastnou váhou tela. Ruky položte na boky, postavte sa rovno a vodorovne, nohy rozkročte na šírku bokov, urobte krok dozadu, spustite koleno na zem a vráťte sa späť,“ hovorí Tardiff.
7. Pridajte váhu
„S pribúdajúcim vekom začíname strácať svalovú hmotu, preto je dôležité posilňovať. Nemali by ste sa báť pridať váhu. Odporúčam držať činky pri sebe a snažiť sa pri pohybe dopredu nehýbať závažím,“ hovorí.
8. Upravte počet opakovaní
„S vlastnou telesnou hmotnosťou by som začal s 12 až 15 opakovaniami krokov na nohu a dvoma až tromi prístupmi. Ak používate závažia, znížil by som počet na šesť až desať,“ hovorí Tardiff.
Varianty výpadov
Ak chcete zdôrazniť svaly jadra, môžete držať medicinbal alebo palacinku a pri každom kroku sa otáčať do strán. Ak chcete zdôrazniť hýžďové svaly, vyskúšajte výpady s kotúľmi, čo je opačný výpad, pri ktorom sa zadná noha otáča za opornou nohou.
Drepy alebo výpady v chôdzi?
Čo je účinnejšie, klasické drepy alebo výpady v chôdzi? „Ak je vaším cieľom absolútna sila, vybral by som si drepy, ak je vašou prioritou rovnováha, mobilita a sila jadra, lepšie budú chodiace výpady. Najlepšie by však asi bolo zaradiť oboje,“ hovorí Schwandt.
Pozrite si video o kalistenike pre seniorov
Prečítajte si tiež:
Ak si všimnete chybu, zvýraznite potrebný text a stlačte klávesovú skratku Ctrl+Enter, aby ste o tom informovali redakciu.
