Sodík v strave je dôležitý na udržanie rovnováhy elektrolytov, ale keď ho máte príliš veľa, zvyšujete riziko srdcových ochorení.
Napriek obsahu sodíka majú olivy a kyslá kapusta pre telo veľké výhody / depositphotos.com
Sodík je pre našu stravu nevyhnutný minerál, ale jeho prílišné množstvo hrozí zdravotnými problémami, najmä vysokým krvným tlakom, problémami s obličkami, srdcovými chorobami, mŕtvicou. Preto by sa príjem tohto stopového prvku mal udržiavať v zdravom rozmedzí, píše Eatingwell.
Americká asociácia srdca odporúča, aby zdraví dospelí ľudia neprijímali viac ako 2 300 miligramov sodíka denne, a nie viac ako 1 500 mg pre ľudí s vysokým krvným tlakom. Odhaduje sa pritom, že väčšina Američanov denne skonzumuje v priemere viac ako 3 400 mg sodíka.
Obsah sodíka v strave je dôležitý na udržanie rovnováhy elektrolytov, najmä ak sa veľa potíte alebo pravidelne cvičíte, vysvetľuje odborník na výživu a všeobecný lekár Randy Evans. Aby ste si udržali primeranú hladinu sodíka v tele, môžete mierne soliť jedlo alebo si vyberať potraviny s prirodzeným obsahom sodíka.
Odborníci na výživu vymenovali najlepšie potraviny s vysokým obsahom sodíka, ktoré sú pre vás skutočne dobré. Ak vám však lekár odporučil znížiť príjem sodíka, určite sa s ním poraďte skôr, ako urobíte akékoľvek zmeny v jedálničku.
Prečítajte si tiež: „V prípade, že sa vám nepodarí získať informácie o obsahu sodíka v potravinách, môžete si prečítať aj ďalšie informácie:
1. orechy a semená
Lekárka Natalie Rizzo tvrdí, že každodenná konzumácia vlašských orechov môže zvýšiť hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a pozitívne ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Solené orechy alebo semienka poskytnú prísun elektrolytov, čo môže byť užitočné počas turistiky alebo po vyčerpávajúcom tréningu. V závislosti od výrobku obsahuje 30 g zmiešaných orechov približne 87 mg sodíka.
2. Fermentované výrobky
Kyslá kapusta, uhorky, paradajky sú fermentované potraviny bohaté na črevne zdravé probiotiká. Na ich prípravu potrebujete kľúčovú zložku – soľ. Tá predlžuje trvanlivosť týchto potravín a keďže je kľúčovou zložkou pri fermentácii, podporuje rast prospešných baktérií.
Dve polievkové lyžice kyslej kapusty obsahujú 180 mg sodíka. Rizzo vysvetľuje, že kvasených potravín nejeme veľa naraz, takže sa nemusíme obávať, že by sme sa ich konzumáciou predávkovali sodíkom.
Ďalšími príkladmi zdravých fermentovaných potravín sú kefír, jogurt a kombucha. Všetky tieto produkty obsahujú sodík.
3. Olivy
Olivy sú prirodzene slané, ale zároveň majú vysoký obsah zdravých antioxidantov a mononenasýtených tukov. Podľa Evansa sú bohaté na zdravé tuky, vitamíny, minerály a fytonutrienty. Len v štyroch olivách sa nachádza až 248 mg sodíka.
4. Konzervované morské plody
Do konzervovaných morských plodov sa pridáva soľ, aby sa predĺžila ich trvanlivosť. Typická konzerva obsahuje 400 až 600 mg sodíka, čo sa môže zdať veľa, hovorí registrovaná dietologička Lauren Harris-Pincusová. Podľa nej však väčšina ľudí nekonzumuje odporúčaných 8 až 12 uncí morských plodov týždenne, takže konzumácia väčšieho množstva rýb môže vyvážiť zvýšený príjem sodíka.
Konzervované ryby sú vynikajúcim zdrojom protizápalových omega-3 mastných kyselín a dodávajú telu bielkoviny, ktoré môžu pomôcť dlhšie pociťovať pocit sýtosti po jedle. Ak obmedzíte príjem ultra-spracovaných potravín, konzumácia rybích konzerv pravdepodobne nepovedie k nadmernému príjmu sodíka počas dňa, hovorí Harris-Pincusová. Len si už nesoľte šalát s tuniakom, pretože dostatok sodíka získate z rybej konzervy.
5. Kyslý mliečny tvaroh
Kyslý mliečny tvaroh ako zdroj vápnika a bielkovín je veľmi užitočný. V závislosti od odrody však môže mať vysoký obsah sodíka. Harris-Pincusová hovorí, že sa nemusíte obávať obsahu sodíka v syre, ak zvyšok vašej stravy tvoria prevažne plnohodnotné potraviny, ktoré nie sú také slané.
„Keďže väčšina ľudí má problém dosiahnuť dostatok bielkovín na raňajky, syr je skvelou voľbou,“ dodala.
6. Konzervovaná fazuľa
Konzervovaná fazuľa je cenovo dostupná a zdravá rastlinná bielkovina, ale v závislosti od druhu často obsahuje sodík.
„Vždy odporúčam prepláchnuť ich v studenej vode, aby sa odstránila časť sodíka. Tí, ktorí si musia strážiť príjem soli kvôli vysokému krvnému tlaku alebo problémom s obličkami, si môžu vybrať sušené fazule alebo ich odrody s nízkym obsahom sodíka,“ radí Rizzo.
Ak však nemusíte obmedzovať soľ zo zdravotných dôvodov, konzervovaná fazuľa je vo vašom jedálničku nevyhnutnosťou: je bohatá na bielkoviny a vlákninu, všestranná, trvanlivá a finančne nenáročná.
Už skôr nám My prezradil, v ktorých potravinách je viac omega-3 ako vo vlašských orechoch. Odborníci na výživu tvrdia, že na túto užitočnú látku sú bohaté niektoré rastlinné produkty a morské plody. Ich konzumácia je preto prirodzeným spôsobom, ako zvýšiť hladinu omega-3 mastných kyselín v tele.
Medzi potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny patria ľanový olej, chia semienka, rybí tuk, losos, sleď, ančovičky atď.
