Najlepšie na tom je, že je veľmi jednoduché zaradiť ich do každodenného jedálnička a spestriť si tak stravu.
Tieto potraviny sú veľmi bohaté na vlákninu / depositphotos.com
Ovsené vločky sú klasickou raňajkovou voľbou, bohatou na vlákninu a schopnou podporiť zdravie srdca a trávenie. Sušené slivky, šošovica, figy a ďalšie potraviny však obsahujú ešte viac vlákniny ako ovsené vločky.
1. Nasekaný hrášok
Ide o semená sušeného, rozobratého a olúpaného hrachu. Sú podobné šošovici a často sa používajú do polievok a dusených pokrmov. V 1/2 šálky uvareného produktu sa nachádza 8,2 g vlákniny, píše portál Verywellhealth.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny však do svojho jedálnička nezaraďujte nárazovo. Príliš rýchle zvýšenie denného príjmu vlákniny môže viesť k nadúvaniu, kŕčom v bruchu a plynatosti.
2. Šošovica
Šošovica (strukoviny) patrí do čeľade strukovín. Strukoviny sú rastliny bohaté na vlákninu, medzi ktoré patrí šošovica, hrach a fazuľa. Šošovica je bohatá na viaceré živiny vrátane 7,8 g vlákniny na 1/2 šálky vareného produktu.
Šošovica je výdatná a môžete ju pridávať do polievok, dusených pokrmov a pečienok.
3. figy
Môžu sa konzumovať čerstvé, sušené alebo varené. Štúdie ukazujú, že vďaka vysokému obsahu vlákniny 7,3 g na 1/2 šálky môže pridanie fíg do jedálnička znížiť riziko zápchy, nadúvania a brušných ťažkostí.
4. Fazuľa lima
Fazuľa lima (známa aj ako maslová fazuľa) patrí do čeľade strukovín a obsahuje 13,2 g na 1 šálku.
Prečítajte si tiež:
Uvarená fazuľa lima má krémovú štruktúru a mierne sladkú chuť. Pridávajte fazuľu lima do svojich obľúbených polievok, dusených jedál alebo príloh, aby ste zvýšili obsah vlákniny a zvýšili jej zdravotné účinky.
5. Cícer
Táto rastlinná bielkovina je bohatá na vlákninu – 6,3 g na 1/2 šálky, kyselinu listovú, železo a ďalšie.
Môžete si ju vychutnať varenú, roztlačenú alebo vyprážanú.
6. Sušené slivky
Obsahuje vlákninu – 6,2 g na 1/2 šálky, známa pre svoje tráviace účinky. Sušené slivky obsahujú rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha predchádzať zápche.
Sušené slivky môžete do svojho jedálnička pridať pridaním do jogurtu alebo ovsených vločiek. Pár kúskov si môžete pridať aj do ranného smoothie.
7. Popcorn
Skúste zvýšiť svoj denný príjem vlákniny zábavným občerstvením, napríklad popcornom. Vzduchom pukaný popcorn má vysoký obsah vlákniny – 5,8 g na 3 šálky, keď je uvarený – a veľmi nízky obsah tuku a kalórií.
Skúste si vzduchový popcorn pokvapkať olivovým olejom, posypať sušenými bylinkami a parmezánom.
8. Fazuľa
Obsahuje vlákninu – 5,7 g na 1/2 šálky po uvarení a je bohatá na bielkoviny. Pomáha vás zasýtiť a uspokojiť medzi jednotlivými jedlami.
Varená fazuľa je základom mnohých druhov čili a polievok. Pridanie strukovín do stravy môže stabilizovať hladinu cukru v krvi a znížiť riziko vzniku cukrovky.
9. Quinoa
Táto rastlinná bielkovina je bohatá na vlákninu – 5,2 g na šálku vareného produktu – a ďalšie živiny, ako sú bielkoviny, horčík, kyselina listová a vitamíny skupiny B.
Quinoa je všestranná bielkovina, ktorá sa podáva ako šalát, príloha alebo dokonca uvarená ako ovsená kaša na výdatné raňajky.
10. Hrušky
Hrušky sa môžu jesť čerstvé alebo varené (vrátane šupky).13 Do rannej porcie ovsenej kaše pridávajte nakrájané hrušky, aby ste zvýšili príjem vlákniny – 5,5 g na 1 stredne veľké ovocie.
11. Jablká
Jablká sú bohaté na vlákninu – 4,8 g na 1 stredne veľký plod, pričom väčšina z nej sa nachádza v šupke. Jedno jablko denne zvyšuje príjem vlákniny, draslíka a vitamínu C.
Vláknina v jablkách pochádza z pektínu, rastlinného škrobu. Štúdie ukazujú, že konzumácia potravín bohatých na pektín môže zabrániť zápche a znížiť potrebu užívania preháňadiel.
12. Grapefruit
Vláknina v grapefruite, 4,9 g na plod, pomáha regulovať vyprázdňovanie a udržiavať zdravý črevný mikrobióm.
Koľko vlákniny môžem denne prijať?
Väčšina dospelých by mala denne skonzumovať približne 25-30 g vlákniny.
Zamerajte sa na vlákninu z potravín. Hlavnými zdrojmi sú ovocie, zelenina, fazuľa, orechy a celozrnné výrobky – všetky potraviny, ktoré by sme mali konzumovať pre zdravie srdca, mozgu a čriev, ako aj pre celkovú pohodu.
Ďalšie správy o výhodách ovocia
Už skôr sa zistilo, ktoré ovocie a bobuľoviny majú najviac antioxidantov pre zdravie. Najmä odborníčky na výživu Laurie Barrettová a Lauren Manakerová vymenovali ovocie a bobuľoviny, ktoré majú dokonca viac antioxidantov ako zelený čaj.
