Viscerálneho tuku, ktorý obklopuje vnútorné orgány, je obzvlášť ťažké sa zbaviť a je obzvlášť nebezpečný.
Zbaviť sa viscerálneho tuku nie je jednoduché / foto depositphotos.com
Nebezpečný viscerálny tuk sa nachádza hlboko v bruchu a obklopuje životne dôležité orgány vrátane žalúdka, pečene a čriev. Ako uvádza doktorka Seema Bonneyová pre portál Bestlifeonline, viscerálny tuk je spojený so zvýšeným výskytom srdcových ochorení vrátane infarktu a mŕtvice, cukrovky 2. typu, vysokej hladiny cholesterolu, vysokého krvného tlaku a všeobecných problémov s dýchaním.“
Zbaviť sa tohto tuku nie je jednoduché a jednoduché cvičenie nestačí. Odborníci na výživu však uvádzajú 10 spôsobov, ako sa s týmto problémom môžete účinne vysporiadať.
1. Pamätajte, že strava tvorí 80 % rovnice
Bonnie sa delí o nasledujúce tipy týkajúce sa stravy:
- Dodržiavajte zdravú stravu s množstvom ovocia a zeleniny všetkých farieb.
- Znížte alebo vylúčte zdroje cukru v strave a jednoduché sacharidy, ktoré sa menia na cukor
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a potravinám s obsahom transmastných kyselín (transmastné kyseliny spôsobujú redistribúciu tukového tkaniva do brucha a vedú k vyššej telesnej hmotnosti, a to aj v prípade, že celkový príjem kalórií je kontrolovaný).
- Zvýšte príjem chudých bielkovín a znížte príjem červeného mäsa
- Vyhýbajte sa zložkám, ako sú čiastočne hydrogenované oleje a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.
2. Konzumujte primerané množstvo bielkovín
„Bielkoviny sú akýmsi zázračným liekom, pokiaľ ide o spaľovanie tukov,“ tvrdí osobný tréner Lance Goicke. „Bielkoviny zrýchľujú metabolizmus a umožňujú nám dlhšie pociťovať pocit sýtosti. Pomáha znižovať nadbytočné kalórie tým, že sa spaľuje viac kalórií a spotrebuje sa menej kalórií.“
Dobrým pravidlom je konzumovať 0,4 gramu bielkovín na každú libru telesnej hmotnosti (približne 1,2 gramu na kilogram hmotnosti). Ak napríklad vážite 60 kilogramov, snažte sa denne skonzumovať približne 50 gramov bielkovín.
3. Získajte viac vápnika a vitamínu D
Napríklad jedna takáto štúdia uverejnená v roku 2011 v časopise The American Journal of Clinical Nutrition zistila, že obézni ľudia, ktorí pili pomarančový džús obohatený o vápnik a vitamín D, stratili „výrazne“ viac viscerálneho tukového tkaniva ako tí, ktorí pili neobohatený pomarančový džús.
4. Zvýšenie kardio
„Kardio cvičenia sú kľúčové pre spaľovanie kalórií a zbavovanie sa tuku,“ tvrdí fitnes tréner Andrew White. – „Zvyšujú srdcovú frekvenciu a metabolizmus, čím vám pomáhajú spaľovať viac kalórií počas celého dňa.“
„V ideálnom prípade by ste mali cvičiť 30 minút denne, ale štúdie ukázali, že aj 10 minút denne zvyšuje dĺžku života,“ upozorňuje Bonnie.
5. Postupne pridávajte silové tréningy
„Ťažké jedlo po dni nečinnosti spôsobí, že všetky sacharidy, tuky a bielkoviny sa uložia ako tuk,“ vysvetľuje Goicke. „Svalová únava však uvoľní miesto na uskladnenie energie vo svaloch a pečeni, čo sú dve najlepšie miesta na uskladnenie energie.“
6. Pokračujte v cvičení dlhodobo.
Štúdia z roku 2024 uverejnená v časopise Nature Metabolism ukazuje, že obézni ľudia, ktorí dlhodobo cvičia, si udržiavajú brušný tuk zdravším spôsobom (pod kožou, nie viscerálny tuk) v porovnaní s obéznymi ľuďmi, ktorí necvičia.
7. Zvládnite svoju hladinu stresu.
Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje kortizol, hormón, ktorý „zvyšuje množstvo viscerálneho tuku,“ vysvetľuje Bonnie.
„Cvičenie a správna výživa pomáhajú zvrátiť tieto hormonálne účinky, ale na úplnú zmenu nášho hormonálneho profilu je potrebné znížiť psychický stres,“ poznamenáva Goicke.
8. Spite aspoň 7 hodín
„Štúdia uverejnená v časopise Journal of the American College of Cardiology zistila, že nedostatok spánku vedie k 9-percentnému nárastu celkového brušného tuku a 11-percentnému nárastu viscerálneho brušného tuku,“ uvádza Bonnie.
9. Obmedzte príjem alkoholu
Odborníčka na výživu Reda Elmardiová upozorňuje, že konzumácia alkoholu súvisí s obezitou a brušným tukom.
„Alkohol nás dehydruje a zvyšuje príjem kalórií,“ hovorí. „Ľudia, ktorí pijú alkohol, majú vyššiu hladinu kortizolu, čo spôsobuje, že sú neskôr hladnejší. Kortizol spúšťa uvoľňovanie inzulínu z pankreasu, ktorý potom prebytočný cukor premieňa na tukové bunky.“
10. Pamätajte, že nemusíte vidieť viscerálny tuk
„Videli sme pacientov s plochým bruchom, ktorí mali viscerálny tuk,“ zdieľa Bonnie.
Mali by ste sa však mať na pozore, ak si všimnete, že pás nohavíc vám tesnejšie sedí. „Ďalším spôsobom, ako zistiť, či máte príliš veľa brušného tuku, je váš index telesnej hmotnosti (BMI),“ dodáva. „BMI od 25 do 29,9 sa považuje za nadváhu a BMI nad 30 sa považuje za obezitu.“
Predtým trénerka povedala o 5 účinných cvikoch, ktoré vám pomôžu zbaviť sa tuku na bruchu a bokoch.
