Tieto posilňovacie cviky schválené trénerom sú ideálnym spôsobom, ako otestovať svoju kondíciu v 60 rokoch.
Tréner vymenoval najlepšie cviky pre ľudí po šesťdesiatke / depositphotos.com
Podľa dnešných štandardov sa 60 rokov považuje za stredný vek, čo znamená, že môžete mať pred sebou veľa svetlých rokov. Preto by mala byť vynikajúca fyzická kondícia prioritou.
Ako píše Eatthis, ak dokážete vo veku 60 rokov vykonávať nižšie uvedené pohyby, ste vo výbornej fyzickej kondícii.
„S pribúdajúcim vekom sa musíme zamerať na to, aby sme boli čo najsilnejší. Nepotrebujeme byť aktívnejší, stať sa flexibilnejšími alebo zvýšiť pohyblivosť, potrebujeme zosilnieť… Neexistuje fontána mladosti, ale existuje silový tréning,“ povedal fyziológ a tréner Luke Carlson.
Tu je 5 pohybov, ktoré Luke odporúča vykonávať vo veku 60 rokov.
1. Drepy
Tieto cviky precvičujú gluteálne svaly, hamstringy a kvadricepsy. „Nielenže zvyšujeme svalovú hmotu a silu v tejto oblasti, ale stimulujeme aj metabolické zdravotné výhody silových cvičení pre veľké svalové skupiny,“ vysvetľuje Carlson.
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a rukami vystretými po stranách. Spustite sa do drepu, pričom hrudník držte vysoko. Klesajte, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Zatlačte späť na päty, aby ste sa zdvihli.
2. Stláčanie hrudníka
Hrudný lis precvičuje hrudník a triceps. Pohyb hrudného lisu môžete vykonávať s činkami, na stroji alebo pomocou klikov.
Prečítajte si tiež: „Sťahovanie svalov v ľahu na lavičke:
Ľahnite si na chrbát na cvičebnú lavicu a v každej ruke držte činky tesne za hrudníkom. Chodidlá majte na podlahe a udržujte napätý trup. Tlačte činky nad hrudníkom, kým nebudú ruky rovné, ale nie narovnané. Pomocou kontroly spúšťajte váhu.
3. Veslovanie alebo ťahanie dole
Pri tomto cvičení pracujú svaly najširšieho svalstva chrbta/hornej časti chrbta.
Začnite tým, že si sadnete na blokový trenažér nad hlavu a držíte tyč úchopom na šírku ramien zhora. Pri ťahaní tyče smerom k hornej časti hrudníka ťahajte ramená dozadu a nadol. V spodnej časti pohybu vydržte a potom pomaly uvoľnite tyč späť do východiskovej polohy.
4. Tlak na ramená
Ramenný lis zvýši silu vašich tricepsov a ramien. Tento cvik môžete vykonávať s činkami alebo na posilňovacom stroji.
Trup udržujte v napätí tak, že budete stáť rovno s činkami v každej ruke vo výške ramien. Stláčajte činky nad hlavou, až kým nebudú ruky úplne rovné. Kontrolou spúšťajte činky na úroveň ramien.
5. Natiahnutie bedrového kĺbu
Ide o základný pohyb v boji proti chronickej bolesti chrbta, pretože posilňuje svaly dolnej časti chrbta.
Posaďte sa na lavičku na naťahovanie chrbta so zopnutými nohami a bokmi tesne nad vankúšom. Prekrížte si ruky pred hrudníkom alebo uchopte činku pre zvýšenie odporu. Spustite hornú časť tela smerom k zemi, pričom chrbticu udržujte v neutrálnej polohe. Zdvíhajte trup, kým sa vaše telo nenarovná od hlavy po päty. Pred kontrolovaným spustením sa v hornom bode pohybu zastavte.
Ďalšie správy o výhodách cvičenia
Predtým tréneri pomenovali najlepšie cvičenie pre ľudí po šesťdesiatke a nie sú to kliky a drepy. Jedným z najprínosnejších, dobre fungujúcich a zdravie posilňujúcich cvikov, ktoré môžete v tomto veku vykonávať, sú výpady pri chôdzi.
