Šesť základných pravidiel vám pomôže dosiahnuť dokonalú postavu.
Ako schudnúť 20 kg bez ujmy na zdraví – tipy / depositphotos.com
Takmer každá žena sa celý život snaží nájsť spôsob, ako schudnúť, zaobísť sa bez vyčerpávajúcich tréningov v posilňovni a „mdlobných“ diét. Rovnakú otázku si kladú aj niektorí muži, špeciálne pre nich o svojej jednoduchej metóde porozprával redaktor časopisu Men’s Fitness Joel Snape.
Ako schudnúť 10 kg bez posilňovne – aké je tajomstvo?
Snape tvrdí, že takmer dva roky chodil do posilňovne a nakoniec to vzdal. Dôvodov je veľa – šetrenie peňazí, nedostatok normálnej hudby v posilňovni, nemožnosť používať stroje, keď chcete, a mnoho ďalších. Ale hlavnou motiváciou na opustenie „posilňovne“ je podľa Snapea v nedostatočná efektivita. Nie je si istý, či pravidelné cvičenie v posilňovni dokáže jeho telo vypnúť.
Za 10 rokov v Men’s Fitness Snape vyskúšal všetky možné tréningy a všimol si, že ľudia, ktorí si okolo seba nevytvárajú dokonalé prostredie, dosahujú výsledky rýchlejšie. To znamená, že bežci, ktorí trénujú na zemi namiesto na bežeckých pásoch, sa stávajú najrýchlejšími a siláci, ktorí pumpujú svaly v nevykurovaných betónových hangároch namiesto v prepychových posilňovniach, sú najsilnejší.
Ako schudnúť za mesiac bez poškodenia zdravia – návod
Snape vysvetľuje, ako schudnúť v oblasti tváre a iných častí tela – odborník sa chystá striedať kardio a silové cvičenia, zvýšiť pohyblivosť a používať čo najmenej športového náčinia. To všetko preto, že on, 46-ročný otec, nemá veľa času a možností investovať všetok čas a peniaze do samotného cvičenia.
Pomalý a rýchly beh
Každý človek, hovorí odborník, má určitú mieru schopnosti tela využívať kyslík počas intenzívneho cvičenia. Tento ukazovateľ je kľúčový pre zdravie a dlhovekosť. Dá sa zvýšiť, ak viete, ako schudnúť nohy a ako správne cvičiť.
Snape vyskúšal napríklad „nórsku metódu“ – tréning so striedavou intenzitou:
- 4 minúty – rýchly beh;
- 3 minúty – pomalý beh.
Potom opakujte štyrikrát dookola. Spolu s rozcvičkou vám to nezaberie viac ako 30 minút, ale ak to budete robiť aspoň raz týždenne, výsledok na seba nenechá čakať. Snape skúša behať aj do kopcov alebo iných prevýšení – tvrdí, že táto metóda núti telo pracovať intenzívnejšie a zapájať desiatky svalov.
Jednoduchý silový tréningĎalším krokom, ako schudnúť v oblasti brucha a iných častí tela, je vykonávať silové cvičenia. Snape verí, že byť silný je v zásade prospešné, vďaka vytrvalosti budete môcť nielen nosiť ťažké tašky zo supermarketu, ale aj zlepšiť hustotu kostí, vestibulárny aparát, zdravie srdca a ciev.
Upozorňuje, že by ste sa nemali vyčerpávať silovými cvičeniami – stačia dve jednoduché „sady“ týždenne pre každú časť tela. Môžu to byť drepy, kliky, cvičenie s činkami, príťahy a iné.
Zahriatie kĺbov
V dobe, keď mnoho ľudí pracuje z domu, je pravidelné cvičenie, aj to najjednoduchšie, nevyhnutné. Podstata pravidelného rozcvičenia kĺbov spočíva v tom, že by ste si mali vybrať nejaký druh cvičenia a vykonávať ho pravidelne počas dňa. Môžu to byť príťahy, kliky, rozcvičky – čokoľvek. Ak napríklad pracujete z domu, mali by ste každú hodinu alebo dve vstať a urobiť cviky (napríklad 5 až 10-krát), aby ste si trochu pretiahli svaly, ale nie až do vyčerpania. Vhodné sú dokonca aj jednoduché kliky zo steny – aj tak sa vaše telo podľa Snapea posilní.
Používanie vriec s pieskom
Nie, nehovoríme o obrovskom 20-kilogramovom vreci, ktoré musíte nosiť na chrbte. Stačí nájsť alebo ušiť 10 až 20 vriec a do nich rovnako nasypať 20 kg piesku. To vám umožní kontrolovať hmotnosť, ktorú dvíhate. Pracuje sa s nimi ľahko – môžete si vziať so sebou jedno alebo dve vrecia a drepovať, behať, robiť kliky. Je žiaduce zvyšovať záťaž postupne, bez toho, aby ste sa preťažovali. Takéto cvičenie vám pomôže nielen pochopiť, ako rýchlo schudnúť doma, ale aj zistiť, ako posilniť svaly a chrbticu bez zranení.
Beh s batohom
Snape hovorí, že „rucking“ je veľmi populárne cvičenie v anglicky hovoriacich krajinách. Ide o to, že si zoberiete batoh, dáte do neho pár učebníc alebo niečo, čo váži 2-3 kg, dáte si ho na plecia a bežíte. Takáto záťaž podporuje aktívnejšie spaľovanie tukov a rozvoj svalovej hmoty, najmä ak ju skombinujete s behom do kopca.
Prečítajte si tiež: „V prípade, že si chcete vyskúšať, ako sa pohybovať v teréne, je potrebné, aby ste si vyskúšali, ako sa pohybovať v teréne:
Prechádzka
Podľa odborníka je pravidelná chôdza a prechádzky to najjednoduchšie, čo môže každý robiť. Štúdia z roku 2022 dokázala – ak denne urobíte aspoň 10 000 krokov, výrazne si zlepšíte zdravie srdca a ciev. Okrem toho pravidelné prechádzky v prírode stabilizujú vašu psychiku a môžu vám pomôcť dobre sa vyspať. Snape hovorí, že niekedy dokáže uprostred pracovného dňa vstať a ísť na malú prechádzku so svojím psom – „aby si vyčistil hlavu“. Vtedy sa mu zlepší nálada a zrazu sa môže objaviť aj riešenie predtým zdanlivo neriešiteľného problému.
